睡眠について9
私は早起きのできる人間になるべく、試行錯誤を繰り返している。
今朝は7時半に起きることが出来た！奇しくも今日は7月1日、よいスタートダッシュになりそうだ。ちなみに昨夜は0時半に就寝だった。よって、1時間程度の睡眠負債が発生している。今日は22時台には寝たいがどうだろうか。今、書いていて現実味がないなと思っていたが、なにせ今はまだ8時台なのだから、不可能ではないはずだ。今からの午前の頑張りにかかっている。やってみよう。
さて、6月最終週の振り返りをしてみよう。前回の更新からは早起きとは言えない事態が続いていた。あれだけ事前に分かっていたにも関わらず、例外パターンが3日以上続き、更に〆切によって夜中の2時まで起きているという日があった。翌日は8時に起床した。それからというもの、完全にペースを乱してしまった。昼ごろまで寝るというのが昨日まで続いていた。精神的な不調が続いたこともあって、面倒なことは後回しにしていたが、昨日はその中から雑務をこなした。その為、今日からやるべきことをやっていく態勢が整った。少しさっぱりとした気分である。
現在は早起き4週目に入っているので、もう既に起きる時間を優先する期間である。出来る限り睡眠負債を増やさず、このまま7時台、遅くとも8時までには起きることを継続していきたい。
思考について
私は自分で物事を考え抜くということが苦手である。そこで、論理的思考を身につけるべくロジカル・シンキングの本を読んで実践しようと考えた。
まず、Amazonのレビューやランキングで調べてみた。そこで、最も自分に合いそうな本を見つけた。それが『世界一やさしい問題解決の授業』である。古本屋で買って、昨日、読了した。私は、自分が「どうせどうせ子ちゃん」と「やる気でゴーくん」が交互に現れるタイプだと思った。
読むのは簡単だった（それでもかなり脳を使ったと思う）が、実行するとなると至難の業である。しかし、最初は時間をかけて上手くいかなくてもやってみるしかない。
よく考えてみると、そもそも私にとって解決したい問題とは何か。まずは、ここからだった。始めに、とにかく問題と思えることを洗い出してみることにした。括弧内は重要度である。被っているものや、既に取り組んでいるものには打ち消し線を引いた。
＜解決したい問題＞
・早起きを習慣化したい→活動時間を増やせ、病気が安定するから（高）
・将来の夢を決めたい→それを基に行動できるようになるから（高）
・就職活動がうまくいっていない
・〆切に間に合わせたい→出来ないと人生で損をしてしまう、信頼を失うから（高）
・一番やりたいことをはっきりさせたい
・やることの優先順位を立てたい→何をすればいいのかが明確になり、行動しやすくなるから（高）
・夢中になることを決めたい
・作品の方向性を決め、完成度を高めたい→自信が持て、成績も上がるから（高）
・絵が上手くなりたい→自己研鑚になるし、コミュニケーションが広がるから（中）
・ベースが弾けるようになりたい→かっこいいし、ストレス発散になるし、コミュニケーションが広がるから（低）
・ピアノの練習を10年ぶりに再開したい→ストレス発散になるし、コミュニケーションが広がるから（低）
・ネットで出会いを求める癖を治したい→パートナーを失うとともに、本当の恋愛ができなくなるから（高）
・運動を習慣化したい→体力がついて活動時間が増え、脳も冴え、病気が安定するから（中）
＜解決したい問題（優先順）＞
・将来の夢を決めたい→それを基に行動できるようになるから（高）
・やることの優先順位を立てたい→何をすればいいのかが明確になり、行動しやすくなるから（高）
・〆切に間に合わせたい→出来ないと人生で損をしてしまう、信頼を失うから（高）
・作品の方向性を決め、完成度を高めたい→自信が持て、成績も上がるから（高）
・運動を習慣化したい→体力がついて活動時間が増え、脳も冴え、病気が安定するから（中）
・ベースが弾けるようになりたい→かっこいいし、ストレス発散になるし、コミュニケーションが広がるから（低）
・ピアノの練習を10年ぶりに再開したい→ストレス発散になるし、コミュニケーションが広がるから（低）
まずは、順番に一つ一つ掘り下げて「目標を設定し、達成する方法を決める」か「問題の原因を見極め、打ち手を考える」ことを実行してみようと思う。
対人関係について
最近どうも良くない。パートナーと夜中の2時3時までLINE通話で揉めていたのである。これでは朝起きられても、二度寝をしてしまう。揉め事のせいで気力もない。私が彼氏と会う約束を破棄しない限り、もう連絡は取らないという結論に至った。そして、それが決まるまでは連絡をしないことになった。他愛ないことで連絡して返事をくれる人がパートナー以外にはおらず、きつい。
パートナーとは元彼である。彼とはネットで知り合った。なぜ別れたかというと、私が自分は自立しなければならないと言ったからである。その矢先に付き合い始めてしまったのが今の彼氏である。一人でいられるようにする為に別れたはずだったのに。こちらもネットで知り合った。裏切られたとパートナーには言われた。
私は今どうすればいいのか分からない。
睡眠について8
私は早起きのできる人間になるべく、試行錯誤を繰り返している。
昨夜は1時頃に就寝し、今朝は9時半に起床した。正確に言うと、7時半には一度起き上がってカーテンを開けたが、その後二度寝してしまった。このパターンが実に多い。前日の夜、何故遅くなってしまったかと言うと、大事な話を電話で話していたからである。それでも9時半には起きたのだから偉い！以前だったら12時まで寝ているコースだっただろう。確実に9時台には起きられるようになってきている。進歩である。次のステップとして、今週中には8時台に起きられるようにしていきたい。その為にも、就寝時間を0時台までに安定させていこう。
ここで、ボトルネック（突発事項・誘惑要因）の為の例外パターンをおさらいしよう。対処策は3つある。1つ目は「帰宅したら（電話が終わったら）すぐにシャワーを浴びる」こと。今回はこれが守れなかった。やはり、私のセンターピンはこれだろう。そして2つ目は、例外パターンを3日以上連続させないようにすること。明後日は打ち上げが入る予定なので、23時までに寝られる保証がない。その為、今日の就寝時間を23時にすることにかかっている。今日は23時までに寝るよう、全力を注ごう。3つ目は、最初の3週間は睡眠時間を優先する、4週目以降は起きる時間を優先するというルールを決めておくこと。理想の睡眠時間は1日8時間15分である。今回、睡眠負債は発生していないので問題はない。
悪習慣をやめて、新習慣・良習慣を心とカラダに新規・上書き保存する方法 ｜ ライフハッカー［日本版］によると、行動習慣（学習・節約・家計簿など）は1ヶ月、身体習慣（ダイエット・早起き・運動など）は3ヶ月、思考習慣（ポジティブ思考・論理的思考など）は6ヶ月、それぞれ続けていれば習慣として身に付いてくると書かれている。現在、早起きは3週目に突入したところである。手帳に何週間目もしくは何ヶ月目と記入して、その時点でどれくらい続いているのかを見える化しておいた。これは非常に効果的だと実感した。8月の終わりには早起きが習慣として身につくはずと分かり、モチベーションが上がった。23時就寝、7時15分起床を8月末までに習慣化する。少しずつ近づいていくのが楽しみである。
薬について
私は現在、双極性障害の治療で薬を飲んでいる。エビリファイ錠6mg、ロフラゼプ酸エチル錠1mgを就寝前に各1錠、ラミクタール錠25mgを朝食後に1錠である。
昨日、一昨日と外泊だったにも関わらず薬を携帯するのを忘れてしまった。そのせいか、今朝から精神状態が不安定になっている。具体的に述べると、大学へ行きたくなくなってしまったのだ。パートナーが一生懸命私を大学へ行かせようとしてくれたのに、私はぽろぽろと泣いてしまった。その後、パートナーは優しく「休みな」と言ってくれて、マッサージをしてくれた。パートナーには感謝してもしきれない。その後、何とか自宅に戻り、薬を飲んだ。まだだるいので、今は無理のない範囲で記録を取っている次第である。
2日間薬を飲まなかっただけで、こんなにもはっきりと精神状態が不安定になるものなのだろうか。単なる気分ではなく双極性障害の症状として気分が重いというのは、自宅にいる時であればベッドから起き上がれない、またはカーテンを開けたくないという強い気持ちで気づくことが多い。外出中であれば、頭の中で激しく物を壊していたり叩きつけていたり、何の感情もなく「死にたい」という言葉だけが浮かんできたりすることで気づく。人と話しているときであれば、無表情で涙を流すことで気づく。今回は全部当てはまった。
それから、それぞれの薬について自分なりに調べてみた。個人の覚え書きなので、あくまで詳細はご自身で確認して頂きたい。
＜エビリファイ錠6mg＞
エビリファイは最初に処方された。感情の高まりを抑え、緊張やストレスを和らげる薬である。また、憂鬱な気分を改善する作用もある。一般名はアリピプラゾール、非定型抗精神病薬である。統合失調症の治療などに用いられ、強い不安や焦燥、幻覚を抑える効果がある。抗うつ作用がある。躁と予防に有効性がある。ドーパミンが多すぎれば遮断し、少なければドーパミンを刺激する、というような作用があると言われている。（参考文献：薬局の説明書、『双極性障害（躁うつ病）のことがよくわかる本』、『双極性障害―躁うつ病への対処と治療』）
＜ロフラゼプ酸エチル錠1mg＞
エビリファイに加えて処方された。精神の緊張による様々な症状を改善し、不安を和らげ、気持ちを落ち着かせる薬である。筋肉の緊張を和らげる作用もある。ベンゾジアゼピン系持続性心身安定剤である。神経症や心身症における不安・緊張・抗うつ・睡眠障害に効果がある。（参考文献：薬局の説明書、ロフラゼプ酸エチル錠1mg「サワイ」｜ミナカラ薬辞典）
＜ラミクタール錠25mg＞
前回の診察で処方された。脳に作用して、神経の過剰な興奮を鎮め、痙攣発作を抑える薬である。また、気持ちを落ち着かせる作用もある。一般名はラモトリギン、最も新しい気分安定薬である。元々は抗てんかん薬として使用されていた。双極性障害の、特にうつ状態の再発予防に有効という特徴がある。うつ状態の改善にも有効な可能性がある。（参考文献：薬局の説明書、『双極性障害―躁うつ病への対処と治療』）
今後は、常備しているポーチに薬2日分を常に入れておくことに決めた。
睡眠について7
私は早起きのできる人間になるべく、試行錯誤を繰り返している。
昨夜は0時に就寝し、今朝は8時半に一度起床した。カーテンを開けてコーヒーを淹れるところまでは何とか頑張ったが、そこで力尽きて二度寝してしまった。その後9時半に起きてコーヒーを飲んで回復した。私は低血圧である為、いきなり起きるということが出来ない。今朝は「徐々に起きる」ということを意識した。結果的には、昨日、一昨日と記録した10時よりは30分早く起きることが出来た。睡眠時間は、辛くない起床を9時半として9時間半であった。週末で疲れていたとはいえ、少し長い気がする。もう少し短くは出来ないだろうか。とりあえず、就寝時間を安定させてみよう。ちなみに、昨夜は「シャワーを浴びるのではなく、すぐ寝るかパートナーとLINEしたい」という気持ちを押さえて22時過ぎに歯磨きと洗顔と足洗いをした。よくそこまで持っていった！その後、ご褒美としてパートナーとLINE通話をしながら少し作業をしてベッドに入り、寝た。パートナーと話しているとつい長引かせてしまうので、事情を説明して23時に眠れるように協力してもらおう。
それから、一つ気づいたことがある。それは、脚がだるいと起きられないということである。今日とりあえず8時半に起きられた理由としては、着圧ソックスを履いて寝たことが大きな要因であると思われる。週末や立ち仕事を長時間した日など、脚がだるくなりそうな時は着圧ソックスを履くことを忘れないようにしよう。
早起きの試行錯誤を始めてから2週目、先週よりもだいぶ安定して早起きが出来るようになってきた。しかし、目標はあくまで23時就寝、7時15分起床の1日8時間15分睡眠である。起床、就寝時間については、実はこの4月からグラフにして見える化している。そのグラフを見て起床、就寝時間を把握しながら、少しずつ目標時間へ近づけていく。そして、近づけたらなるべく安定的に継続していこう。
睡眠について6
私は早起きのできる人間になるべく、試行錯誤を繰り返すことにした。
6/16(木)、17(金)は朝10時に起きて『もののけ姫はこうして生まれた。』を観ていた。もちろん、朝のルーティーンの一環である。話は少し逸れるが、この映像自体を観始めたのは確か6/14(火)か6/15(水)である。とてつもなく長い映像なのに、今朝で観終わってしまった。1日1話と決めて観ればよかった。反省である。そして、またしても睡眠から話が少し逸れるが、6/15(水)は、授業に遅刻しながらも出席した！偉い！今までの私だったら「遅刻なら欠席しよう」という思考に至っていたが、それを変えることが出来た。一度では脳の回路は修正されないかもしれない。しかし、貴重な始めの一歩である。ここから、遅刻しないようにするところまで持っていくイメージが大切だろう。
さて、夜のルーティーンはどうだろうか。6/15(水)は21時頃には歯を磨いて顔を洗った。まぁまぁ、良しとしよう。寝たのは0時半である。6/16(木)は22時になってしまったものの、きちんとシャワーを浴びた！寝たのは23時である。全体的に遅くなる傾向があるので、これからは「時間になったらすぐやる」体質に変える必要があると言える。
振り返ると、13時頃に起きていた頃より、1日が本当に長くなった。10時頃に起きるようになってからは、午前中からお昼にかけてこうしてPC作業もできるようになったし、雑務（洗濯、事務的なメール、必要な書類の準備や整理）も出来るようになった。お昼過ぎからは、大学で授業を受けたり作業をしたり出来るようになった。
これが、もし目標の7時15分起床になったらどうか。8時からPC作業や雑務をし、10時から病院や郵便局へ出掛け、11時〜12時頃には大学へ行くことも可能だ。QOL（クオリティ・オブ・ライフ）の向上である！そんな毎日を想像しながら、少しずつそのイメージへ近づいていこう。
