睡眠について3―早起きをするための基本原則5つ

　私は起きられない人間である。それを改善したくて、試行錯誤を繰り返すことにした。

　6/11(土)は改善どころか悪化してしまった。起きたのは15時である。またしても「眠くても21時頃であればシャワーを浴びて支度をしてからちゃんと寝よう」という自分との約束が守れなかった。睡眠時間は16時間である。体調も精神状態もあまり良くない。

　前回、早起きをするための基本原則５つ ｜ ライフハッカー［日本版］を参考に、もっと改善案を詰めていこうと決めた。今回はこれを進めてみる。原則5つに自分のパターンを当てはめて考えてみる。

　＜原則1.起きる時間ではなく寝る時間に集中する＞

　寝る時間は前回決めた通り23時である。なお、目覚まし時計は7時15分にセットする。

　＜原則2.睡眠負債が発生しないよう充分な睡眠を取る＞

　脳のエネルギーが充分戻る適正睡眠時間は、前回の仮定においては1日8時間15分であった。実験を続ける中で過不足があった場合には修正する。

　＜原則3.一度にひとつの習慣を貫く＞

　せめて起きることだけを習慣化すれば良い。

　＜原則4.センターピンに狙いを定める＞

　これは、ひとつのセンターピン（キモとなる行動やルール）を守ることで、全体の悪循環を好転させることができるという考え方だ。ここで言う「早起きするためのセンターピン」とは「寝る時間を守るためのキーとなる行動やルール」である。例えば、入浴後には眠くなりすぐに寝られるが、なぜか入る時間が遅くなってしまうという場合は、入浴時間が寝る時間を守るためのセンターピンとなる。まさに私がそれである。「眠くても21時頃であればシャワーを浴びて支度をしてからちゃんと寝よう」という私の立てた目標は的外れではなかったのである。なかなか守れなかったのも、それを裏付ける証拠だろう。ただし、言葉が曖昧で2つも目標が入ってしまっていたので改善の余地がある。これからは「眠くても21時にシャワーを浴びる」を目標にする。

　＜原則5.ボトルネックを想定する＞

　 ボトルネックとは、理想の生活習慣を邪魔する突発的な予定や誘惑など、挫折に導く要因のことである。対処策は大きく3つある。1つ目は、スケジュールに例外パターンをつくっておくこと。深夜帰りのパターン（帰宅したらすぐにシャワーを浴びる）と、土日専用のパターン（帰宅したらすぐに、もしくは21時になったらシャワーを浴びる）をつくっておくと想定内で対処できる。2つ目は、例外パターンを3日以上連続させないようにすること。3つ目は、最初の3週間は睡眠時間を優先する、4週目以降は起きる時間を優先するというルールを決めておくこと。睡眠負債が発生した場合は、すぐに返済することがポイントである。今日から3週間、つまり7月2日(土)までは睡眠時間を優先する。7月3日(日)以降は起きる時間を優先する。

　シャワーを浴びれなかった場合はどうしよう。朝浴びるのは無理だろう。たったひとつ、この「眠くても21時にシャワーを浴びる」だけは絶対に守るようにしよう。21時にシャワーを浴びれば、LINEが来ていても21時半〜22時には返信できる。私にとって最も難易度の高いハードルだが、これを習慣化できれば大きな自信になる。これだけは守ろう。