睡眠について4
私は早起きのできる人間になるべく、試行錯誤を繰り返すことにした。
6/11(土)、12(日)の夜は、きちんと21時にシャワーを浴び始めた！私は自分にとってあんなにも高かったハードルを越えたのである！お陰で日中清潔に過ごせている実感があり、ストレスが減ったと思う。
話は少しそれるが、私は『結果を出せる人になる！「すぐやる脳」の作り方』を6/12(日)に読了した（ちなみに、読んだのは2回目である）。その本には、“「頑張る」は脳のロケット噴射”とある。私は、習慣化するまでは、「頑張る」のロケット噴射を意識的に「眠くても21時にシャワーを浴びる」に使うことに決めた。「眠くても21時にシャワーを浴びる」というルーティーンは最短の4週間で習慣化し、ロケット噴射をクリエイティブなタイミングで使えるようになるのが密かな目標である。
しかしながら、起きるタイミングに関してはどうか。6/12(日)は、友人とランチの約束があったのと、それまでに終わらせなければならない作業があった為、8時に起床することが出来た。しかし、6/13(月)は、二度寝して起床したのは結局13時であった。一度10時頃起床しコーヒーまで作ったのに、そこから「コーヒーが冷めるまで」とベッドに寝そべってしまったのがいけなかった。無意識下で「授業の時間を考慮すると起きるのは13時でいいや」と考えてしまっていたのだ。私の脳は、睡眠時間を最大にする為に最適化されている！それに加え、昨日あちこち歩きまわったのもあり疲れていた。
いやはや、どうしたものか。朝から「頑張る」のロケット噴射で起きるしかないのか？私は、元々低血圧なのもあり、本当に朝が苦手なのだ。寝起きの朦朧とした中で、「◯時までならギリギリ寝られる」以外のことを意識出来るのだろうか。
朝起きて二度寝するまでに私が夢遊病の様に、でも確かに出来ていることがある。それは、カーテンを開けること。そして、今日はコーヒーを淹れることが出来た。そして、友人とランチに出かけるまでの間は、コーヒーを冷ましつつ飲みながらPC作業をすることが出来た。私は、文章を書いたりPCで作業することが好きだし、唯一あまりストレスを感じずに始めることが出来る。これだ。明日からは、起きたらカーテンを開け、コーヒーを淹れ、PCをつけるのだ。その間には脳も起動してくれるだろう。しかし、もっとしっくりくる方法があるかもしれないので、情報収集は続けてみる。そして、明日はとりあえずこのブログの更新でも何でも良いので、起きたらPCを開いてみよう。
睡眠について3―早起きをするための基本原則5つ
私は起きられない人間である。それを改善したくて、試行錯誤を繰り返すことにした。
6/11(土)は改善どころか悪化してしまった。起きたのは15時である。またしても「眠くても21時頃であればシャワーを浴びて支度をしてからちゃんと寝よう」という自分との約束が守れなかった。睡眠時間は16時間である。体調も精神状態もあまり良くない。
前回、早起きをするための基本原則５つ ｜ ライフハッカー［日本版］を参考に、もっと改善案を詰めていこうと決めた。今回はこれを進めてみる。原則5つに自分のパターンを当てはめて考えてみる。
＜原則1.起きる時間ではなく寝る時間に集中する＞
寝る時間は前回決めた通り23時である。なお、目覚まし時計は7時15分にセットする。
＜原則2.睡眠負債が発生しないよう充分な睡眠を取る＞
脳のエネルギーが充分戻る適正睡眠時間は、前回の仮定においては1日8時間15分であった。実験を続ける中で過不足があった場合には修正する。
＜原則3.一度にひとつの習慣を貫く＞
せめて起きることだけを習慣化すれば良い。
＜原則4.センターピンに狙いを定める＞
これは、ひとつのセンターピン（キモとなる行動やルール）を守ることで、全体の悪循環を好転させることができるという考え方だ。ここで言う「早起きするためのセンターピン」とは「寝る時間を守るためのキーとなる行動やルール」である。例えば、入浴後には眠くなりすぐに寝られるが、なぜか入る時間が遅くなってしまうという場合は、入浴時間が寝る時間を守るためのセンターピンとなる。まさに私がそれである。「眠くても21時頃であればシャワーを浴びて支度をしてからちゃんと寝よう」という私の立てた目標は的外れではなかったのである。なかなか守れなかったのも、それを裏付ける証拠だろう。ただし、言葉が曖昧で2つも目標が入ってしまっていたので改善の余地がある。これからは「眠くても21時にシャワーを浴びる」を目標にする。
＜原則5.ボトルネックを想定する＞
ボトルネックとは、理想の生活習慣を邪魔する突発的な予定や誘惑など、挫折に導く要因のことである。対処策は大きく3つある。1つ目は、スケジュールに例外パターンをつくっておくこと。深夜帰りのパターン（帰宅したらすぐにシャワーを浴びる）と、土日専用のパターン（帰宅したらすぐに、もしくは21時になったらシャワーを浴びる）をつくっておくと想定内で対処できる。2つ目は、例外パターンを3日以上連続させないようにすること。3つ目は、最初の3週間は睡眠時間を優先する、4週目以降は起きる時間を優先するというルールを決めておくこと。睡眠負債が発生した場合は、すぐに返済することがポイントである。今日から3週間、つまり7月2日(土)までは睡眠時間を優先する。7月3日(日)以降は起きる時間を優先する。
シャワーを浴びれなかった場合はどうしよう。朝浴びるのは無理だろう。たったひとつ、この「眠くても21時にシャワーを浴びる」だけは絶対に守るようにしよう。21時にシャワーを浴びれば、LINEが来ていても21時半〜22時には返信できる。私にとって最も難易度の高いハードルだが、これを習慣化できれば大きな自信になる。これだけは守ろう。
睡眠について2
私は起きられない人間である。それを改善したくて、試行錯誤を繰り返すことにした。
6/8(水)、9(木)、10(金)はボロボロだった。まず、「眠くても21時頃であればシャワーを浴びて支度をしてからちゃんと寝よう」という自分との約束が守れなかった。睡眠時間は10時間半、11時間半、14時間である。少し改善されたと思ったらまた戻ってしまった、といったところか。特に6/9(木)、10(金)は朝8時頃に目が覚めても、12時頃まで二度寝してしまった。
前回、私の過眠は思考制止によるところが大きいのだろうと位置づけた。その為、認知療法を知ることから始めるのと並行して、「寝る前に翌日の準備をする」をやってみると決めた。認知療法を知るということは出来たが、「寝る前に翌日の準備をする」はこの3日間出来なかった。
認知療法は別カテゴリーで進めるとして、ここでの問題は朝起きられないということに絞ろう。
私は2週間ほど前まで、ある実習の為、早寝早起きが出来ていた。思い返してみると、その最中は朝6時15分に起き、夜は23時頃に寝るという生活を送っていた。睡眠時間は約7時間である。私は3週間、7時間睡眠で乗り切れたのである。その後、1週間寝込んだということを考慮すると、その1週間は1日12時間寝ていたとして、睡眠時間は3週間中に比べて35時間プラスである。4週間7時間睡眠＝合計196時間に35時間プラスして、4週間で231時間寝れば足りるということになる。1日8時間15分睡眠でちょうど良いだろう。これからバイトの為に7時15分起床として、23時就寝である。これを1つの目安としよう。
ただ、1つ問題がある。その実習は相当なプレッシャーがあったから起きれたが、現在午前中の授業が月に1度しかない私にはプレッシャーが無いのである。しかし、プレッシャーで起きるのはストレスである。何とか能動的に起きる方向へ持って行けないだろうか。そこで、早起きをするための基本原則５つ ｜ ライフハッカー［日本版］を読んでみた。これを参考に、もっと改善案を詰めていこうと思う。
睡眠について
私は起きられない人間である。それを改善したくて、試行錯誤を繰り返すことにした。
まず、6/6(月)のこと。友達と夕食を摂って、帰宅したのが21時頃。その時点で私はとても眠かった。そこで、「仮眠をとってみよう。そこでもし起きられなかったら、次は眠くても21時頃であればシャワーを浴びて支度をしてからちゃんと寝よう」と決めた。
案の定起きられなかった。目が覚めたのは翌朝の4時。しかし、これまた案の定、二度寝してしまい、結局起きたのは朝の10時であった。睡眠時間は約13時間。明らかに寝過ぎである。どうしたものか。
そこで、6/7(火)は、20時頃に夕食を摂った後、眠いながらもシャワーを浴び、先に寝る準備を整えた。その時LINEをしていたのだが、その返信が途絶えた。待っている間何か作業をする元気が無かったので、ベッドで横になった。それが22時頃である。…案の定、眠った。23時半頃、途絶えていたLINEの返信で目が覚めた。そこから電話をして眠りについたのが0時半。で、今朝起きたのが11時。睡眠時間は約12時間。寝過ぎである。
私は双極性障害（躁鬱病）である。医師からは眠り過ぎるのは鬱状態の症状であると指摘された。そこで、新たな薬を増やされたわけだが、それだけでは改善しないと私は考える。『双極性障害（躁うつ病）のことがよくわかる本』には、躁状態も鬱状態も、むしろ不眠の症状が出ると書かれている。一概には言えないだろうが、原因が異なる気がする。つまり、私の過眠は思考制止によるところが大きいのではないだろうか。現実逃避である。思考制止しない為にはどうすればよいのか。
まず、認知療法を身につけることにしよう。
そんなこんなで、認知療法について知ることから始めるのと並行して、今日は「寝る前に翌日の準備をする」をやってみよう。
